Правильное питание спортсмена

Любое путешествие начинается с первого шага. Эта статья станет для Вас подсказкой к ответам на вопросы о том, почему и как Вам нужно сделать свой первый шаг в правильном питании.

Одним из наиболее важных факторов, влияющих на работу мозга, является питание. То, что вы едите, сколько Вы едите и когда Вы едите - всё это может повлиять на Ваши психические процессы в глобальном плане. Ваша диета оказывает влияние на ваше физическое и психологическое здоровье, в том числе на Ваш энергетический уровень, внимательность, память, настроение и выносливость.

Существует множество стратегий питания, которые Вы можете попробовать использовать, чтобы получить максимальную отдачу Вашего организма, тем самым обеспечивая себе максимальное преимущество в единоборствах. Однако, прежде чем начать эффективно использовать эти стратегии, необходимо понять:

• Как конкретные питательные вещества влияют на Вас 
• Как они влияют на Ваше тело и Вашу производительность
• Как они влияют на функционирование Вашего мозга - оптимизируют ли они его, или наоборот, вводят в ступор.

Если есть одно предложение, которое могло бы подвести итог всей этой статьи, то оно следующее: 

Здоровое питание приводит к улучшению работы тела и большей функциональности и внимательности мозга.

Наиболее сильной стратегией при попытке поменять что-либо к лучшему - создать план, точно описывающий то, как ты собираешься этого достигнуть. Соберите факты и составьте план, прежде чем начинать. Это особенно верно, когда речь идет о питании.

Действуй!

Возьмите лист бумаги и ручку и запишите всё, что Вы сегодня ели, а также время, когда Вы это делали. Каждый, даже самый маленький кусочек, считается. Как Вы думаете, можно ли назвать Ваше сегодняшнее питание правильным?

В любой день Ваша стратегия планирования питания должна состоять из 4 пунктов:

• Количество еды
• Состав пищи
• Частота приема пищи
• Интервалы между приёмами пищи

Вы, очевидно, поставили себе цель улучшить Ваше физическое состояние, но также необходимо поставить себе и несколько целей, касающихся здорового образа жизни.

• Вы хотите похудеть?
• Вы хотите нарастить мышечную массу?
• Есть ли у Вас какие-то тренировки, не связанные с единоборствами?
• Вы хотите стать более гибким? Накачать мышцы, поддерживающие внутренние органы? Повысить выносливость?

Формула потери или набора веса как никогда проста:

Потеря веса происходит когда: Потребляемые калории меньше Сжигаемых калорий

Набор веса происходит когда: Потребляемые калории больше Сжигаемых калорий.

По данным американского департамента здравоохранения, рекомендации для здорового, сбалансированного питания, способствующего улучшить работоспособность тела и мозга для активного человека таковы:

• 60 % от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на углеводы, в основном с низким значением Гликемического индекса 
• 20-25 % от потребления должны быть постными белками
• Оставшиеся 15-20 % приходятся на жиры. 

Давайте вкратце остановимся на каждом из этих элементов:

Углеводы

Одним из самым больших заблуждений, которое распространено среди широкой общественности, заключается в том, что углеводы, в целом, вредны для Вас. В действительности, углеводы - абсолютно необходимый аспект здорового питания, а также основной источник энергии Вашего организма. Когда Вы тренируете Ваше тело, чтобы лучше выступить на соревнованиях, значение углеводов ещё больше увеличивается. 

Чтобы убедиться, что углеводы, которые Вы едите - способствуют достижению ваших целей, необходимо понимать разницу между "хорошими" углеводами, которые должны стать одним из основных элементов в Вашей системе питания, и "плохими" углеводами, которых стоит избегать. 

Вот некоторые общие принципы того, что стоит запомнить при выборе "дружественных" углеводов:

• Избегайте жареного и, тем более, фастфуда любой ценой.
• Старайтесь избегать всего, что приготовлено из белой муки (хлеб, макаронные изделия, хлопья и т.д.).
• Избегайте конфет, тортов, сладостей и алкоголя насколько это возможно.
• Почти все свежие фрукты и овощи содержат углеводы и фантастически низким уровнем ГИ, так же как и соя, бобы, чечевица.
• Все, на чем написано 100 % цельное зерно или отруби, как правило, очень полезно.
• Даже обезжиренные молочные продукты являются хорошим источником углеводов с низким ГИ.  

 Белок

Когда люди переходят к новому режиму тренировок, они часто полагают, что должны существенно увеличить потребление белка. Они считают, что белок - всему голова и содержит все необходимые питательные вещества, когда речь идет о здоровье и фитнесе; и чем больше они его получают, тем лучше.

Это не обязательно так. В то время как белок является очень важным элементом, один он не может обеспечить сбалансированного питания. Не соблюдая правильные пропорции всех питательных веществ, организм не сможет работать так оптимально, как мог бы. Белок - очень важный питательный элемент, но его функции заключаются в том, чтобы в первую очередь обеспечивать восстановление тканей и их рост.

Сколько мне нужно?

Так, сколько белка Вам нужно? Это зависит от вашего уровня активности. Для взрослого человека, ведущего сидячий образ жизни, необходимо 0.35 грамма белка на 1 кг массы тела для поддержания функционирования головного мозга и тела. Однако, Вы должны стремиться быть очень активным. Многие эксперты в области питания говорят, что спортсменам и тем, кто ведет такой же активный образ жизни необходимо 0.6-1 г белка на килограмм веса тела. Если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, возможно, Вам потребуется даже большее количество. 

Какие продукты являются хорошим источником натурального белка?

• Постное мясо, птица, рыба - прекрасные источники белка, и приветствуются в качестве дополнения в любом рационе питания.
• Свежий, дикий лосось является очень хорошим источником белка.
• Нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр также являются хорошими
• Фасоль, бобы, орехи, такие как миндаль, также великолепно подходят.

 

 Жиры

       Жир является одним из самых неправильно истолкованных питательным веществом. По большей части, количество жиров должно быть ограничено в здоровой диете. Насыщенные жиры (как правило, содержатся в молочных продуктах, таких как молоко, сливочное масло, мороженое, и яичные желтки), также вредны и их следует избегать. Одним из самых распространенных заблуждений в питании является мнение, что жир следует полностью исключить из рациона питания. В то время как количество жирных продуктов в целом должно быть сведено к минимуму, существует много необходимых жиров, которые требуются Вашему телу и мозгу для эффективной работы. Их чаще называют незаменимыми жирными кислотами.

        Возможно, Вы слышали о жирных кислотах омега-3 и омега-6, которые, как правило, встречаются в рыбе, рыбьем жире, льняном семени и масле. Эти жиры важны для эффективного пищеварения, а также для многих других процессов организма. Как говорилось в разделе углеводов, важно избегать потребления жирной, жареной пищи и еды из фаст-фуда, так эти продукты содержат большое число "плохих" жиров. Старайтесь полностью исключить из своего рациона приправы с высоким содержанием жира, такие как майонез, сливочное масло, различные виды соусов.